Prompt para Diseñar una Rutina de Entrenamiento con Mancuernas

Crea una rutina con mancuernas adaptada a tu objetivo, nivel y tiempo disponible, con ejercicios, series, repeticiones y progresión semanal claros.

Este prompt te ayuda a diseñar una rutina con mancuernas adaptada a tu objetivo, tiempo y equipo, con una estructura semanal clara, ejercicios ejecutables y progresión práctica.

Es ideal para entrenar en casa o en gimnasio cuando necesitas un plan medible, seguro y fácil de seguir, sin depender de máquinas.

Compatible con ChatGPT, Gemini, DeepSeek, Grok, Claude, Perplexity y otros modelos.

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Esta rutina forma parte de una rutina de entrenamiento personalizada completa que se adapta a distintos objetivos y niveles.

¿Qué hace el prompt?

Define una rutina semanal con mancuernas según tu objetivo y nivel.
Selecciona ejercicios por grupo muscular con series, repeticiones y descansos.
Propone un calentamiento breve y una vuelta a la calma simple.
Incluye una regla de progresión básica para 4 semanas.
PRO
Diseña una rutina con mancuernas basada en patrones (empuje, tracción, bisagra, sentadilla, core) y balance de volumen semanal.
PRO
Construye un plan de 8 semanas con progresión cuantificada (reps, carga, series, RPE) y semanas de descarga cuando aplique.
PRO
Adapta cada ejercicio con alternativas por limitaciones (dolor, equipo, movilidad) manteniendo el estímulo objetivo.
PRO
Incluye criterios de técnica y seguridad, más un protocolo de ajuste según recuperación (sueño, DOMS, estrés).
PRO
Entrega una tabla de seguimiento lista para copiar en Notion/Sheets (sesión, ejercicio, series, reps, peso, RPE, notas).

¿Cómo usar este prompt?

Completa las variables con datos reales:
[OBJETIVO] Ej.: "hipertrofia" o "perder grasa" o "fuerza".
[NIVEL] Ej.: "principiante".
[DIAS] Ej.: "4".
[MINUTOS] Ej.: "45".
[EQUIPO] Ej.: "2 mancuernas ajustables, banco inclinado, colchoneta".
[PESO_MAX] Ej.: "20 kg".
[LIMITACIONES] Ej.: "molestia de rodilla al hacer sentadillas profundas" o "ninguna".
Ejecuta el prompt y revisa que los ejercicios sean compatibles con tu equipo y limitaciones. Si algo no aplica, ajusta [EQUIPO] o [LIMITACIONES] y vuelve a ejecutarlo.

Tips

Especifica el peso disponible de tus mancuernas y si son ajustables para evitar recomendaciones imposibles.
Indica lesiones, molestias o movimientos prohibidos para adaptar ejercicios de forma segura.
Aclara tu objetivo principal y uno secundario para priorizar volumen, intensidad o densidad (por ejemplo, fuerza + perder grasa).
Si entrenas en casa, describe tu espacio y equipamiento adicional (banco, colchoneta, bandas) para optimizar la selección.